Диета здорового сердца: 8 шагов, чтобы предотвратить болезни сердца

Изменение привычек питания может быть жестким испытанием. Начните с этих восьми шагов, чтобы встать на путь здорового питания.

Хотя вы знаете, что есть определенные продукты, которые могут увеличить риск заболеваний сердца, часто трудно изменить свои привычки в еде. Если у вас многолетний «стаж» нездорового питания или вы просто хотите, точно настроить вашу диету, вот восемь советов, как помочь своему сердцу. Как только вы узнаете, какие продукты стоит есть больше и какие продукты следует ограничить, вы будете на пути к диете, благоприятной для сердца.

 

1. Управляйте размером порций

Сколько вы едите, столь же важно, как то, что вы едите. Часто наши порции намного больше, чем это требуется организму. Следите за количеством порций и их размером, чтобы контролировать потребление калорий и холестирина. Ешьте больше низкокалорийных, богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, и меньше калорийных, с высоким содержанием соли, продуктов, таких фаст-фуды     — их частое потребление может сказываться на вашей талии, а также сердце.

2. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются хорошим источником витаминов и минералов с низким содержанием калорий и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты содержат вещества, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Ешьте больше фруктов и овощей и это может помочь вам есть меньше продуктов с высоким содержанием жиров, такие как мясо, сыр и закуски.

Если вам нужна консультация детского кардиолога в Москве, обратитесь в центр естественного развития и здоровья ребенка. Контакты, запись и отзывы читайте на сайте.

Благодаря овощам и фруктам питание может быть легким и полезным. Храните овощи промытыми и нарезанными для быстрой закуски. Держите фрукты в миске на кухне, так чтобы в случае возникновения чувства голода, сразу съесть их. Выберите рецепты, которые содержат овощи или фрукты в качестве основного ингредиента, такие как растительное жаркое или свежие фрукты в салатах.

Отдайте предпочтение:

•     Свежим или замороженным овощам и фруктам
•     Консервированным овощам с низким содержанием соли и уксуса
•     Консервированным фруктам в соке или воде

Старайтесь избегать:

• Овощи со сливочным или кокосовым соусом
• Жареные овощи или в панировке
• Консервированные фрукты в густом сладком сиропе
• Замороженные фрукты с сахаром

3. Выберите продукты из цельного зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, которые играют важную роль в регуляции кровяного давления и сердечного здоровья. Вы можете увеличить количество употребляемого цельного зерна, заменив спагетти и картофель в своем рационе на каши. Также можно попробовать новый непривычный вкус цельного зерна в таких продуктах   как цельнозерновой кускус, лебеда или ячмень.

Еще один простой способ добавить пользы в своем рационе — это льняное семя. Льняные семена — маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина крови. Вы можете размолоть семена в кофемолке или на блендере,   добавляя   чайную ложку их в йогурт, яблочное пюре или каши.

Отдайте предпочтение:

• Цельная пшеница
• Хлеб из цельного зерна, предпочтительно 100% цельнозерновой хлеб
• Зерновые с высоким содержанием клетчатки
• Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень и гречиха (каша)
• Овсянка
• Льняное семя

Старайтесь избегать:

• Белая мука
• Белый хлеб
• Кексы
• Вафли
• Хлеб из кукурузы
• Пончики
• Печенье
• Быстрые хлеба
• Мюсли
• Торты
• Пироги
• Яичная лапша
• Попкорн с маслом
• Закуски с высоким содержанием жира

4. Вредные жиры и холестерин

Ограничение насыщенных и транс-жиров является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови, что в свою очередь поможет снизить риск развития ишемической болезни сердца. Высокий уровень холестерина в крови может привести к накоплению бляшек в артериях, что называется атеросклерозом, который может увеличить риск сердечного приступа и инсульта.

Американская Ассоциация Кардиологов предлагает эти руководящие принципы, сколько жира и холестерина включить в здоровое питание:

• Насыщенных жиров менее 7% от общей дневной нормы калорий, или меньше, чем 14 г насыщенного жира, если вы следуете диете   «2000 калорий в день»
• Транс-жиры менее 1% от общей дневной нормы калорий, или менее 2 г транс-жиров, если вы следуете диете «2000 калорий в день»
• Холестерин — менее 300 мг в день для здоровых взрослых или менее чем 200 мг в день для взрослых с высоким уровнем «плохого» холестерина или тех, кто принимают лекарства для снижения уровня холестерина.

Лучший способ уменьшить потребление насыщенных и транс-жиров — это ограничить количество твердых жиров: сливочное масло, маргарин и спред, которые   вы добавляете в пищу во время приготовления и сервировки. Вы также можете уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе путем обрезки жира с мяса или выбрав постное мясо с менее чем 10 процентами жира.

Вы также можете использовать нежирные замены, когда это возможно. Например, печеный картофель с нежирным йогуртом вместо масла, или фрукты с низким содержанием сахара вместо сливочного крема в торте.

Вы также можете проверить этикетки печенья, крекеров и чипсов. Многие из этих закусок — даже те, что снабжены надписью «с пониженным содержанием жира» — могут быть сделаны с маслами, содержащими транс-жиры. Одна подсказка, что продукт имеет в своем составе транс-жиры – вы можете найти фразу «частично гидрогенизированные» в списке ингредиентов.

Когда Вы используете жиры, отдайте предпочтение мононенасыщенным жирам, таким как оливковое масло. Полиненасыщенные жиры, содержатся в орехах и семенах и также являются хорошим выбором для здорового питания. При использовании вместо насыщенных жиров, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень общего холестерина крови. Но умеренность имеет важное значение. Все типы жиров с высоким содержанием калорий.

Отдайте предпочтение:

• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Маргарин без транс-жиров

Старайтесь избегать:

• Масло
• Сало
• Животный жир
• Сливочный соус
• Немолочные сливки
• Гидрогенизированный маргарин и спред
• Какао-масло   (содержится в шоколаде)
• Кокосовое, пальмовое, хлопковое и пальмоядровое масла

5. Выбирайте источники белка с низким содержанием жира

Постное мясо, птица и рыба, нежирные молочные продукты и яичные белки или заменители яиц — вот некоторые из лучших источников белка. Но будьте осторожны, отдайте предпочтение обезжиренному молоку, а не цельному, и куриным грудкам без кожи, а не жареным пирожкам с курицей.

Некоторые виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут понизить кровяные жиры, называемые триглицеридами. Вы найдете высокое количество омега-3 жирных кислот в таких сортах рыбы как лосось, скумбрия и сельдь. Другими источниками омега-3 жирных кислот являются льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и масло канолы.

Бобовые — фасоль, горох и чечевица — также являются хорошим источником белка, содержат меньше жиров и не содержит холестерина, что делает их хорошими заменителями мяса. Употребление растительного белка вместо животного белка — например, сои или бобового гамбургера вместо гамбургера обычного — уменьшит количество потребляемого жира и холестерина.

Отдайте предпочтение:

• Обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное или с низким содержанием жира (1%) молоко, йогурт и сыр
• Яичные белки или заменители яиц
• Рыба, особенно жирная, такая как лосось
• Белое мясо птицы без кожи
• Бобовые
• Соя и соевые продукты, например, соевые бургеры и тофу
• Постное мясо

Старайтесь избегать:

• Цельное молоко и другие жирные молочные продукты
• Мясные субпродукты, такие как печень
• Яичные желтки
• Жирное и мраморное мясо
• Свиные ребрышки
• Мясное ассорти
• Сосиски и колбаса
• Бекон
• Жареное или в панировке мясо

6. Уменьшите соль   в пище

Употребление большого количества соли приводит к повышению уровня натрия в крови, что может способствовать высокому кровяному давлению и является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сокращение натрия является важной частью диеты для сердца.

• Здоровые взрослые должны употреблять не более 2300 миллиграммов (мг) соли в день (около чайной ложки)
• Люди в возрасте 51 лет и старше, афро-американцы, и люди, у которых были диагностированы высокое кровяное давление, диабет или хронические заболевания почек — не более 1500 мг соли в день.

Несмотря на уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу за столом или во время приготовления пищи, большая часть соли, которую вы едите происходит от консервов или обработанных продуктов, таких как быстрые супы и замороженные обеды. Есть свежие продукты и сделать свой собственный суп и тушеные блюда – вот что поможет уменьшить количество соли, которую вы едите.

Если вам нравится удобство консервированных супов и готовых блюд, посмотрите на те, что с пониженным содержанием соли. Будьте осторожны с продуктами, которые утверждают, что содержат меньше натрия, потому что они приправленные морской соли вместо обычной поваренной соли — морская соль имеет такую ​​же питательную ценность, как и обычные соли.

Еще один способ уменьшить количество соли —   выбирать приправы тщательно. Многие приправы доступны в версии без соли.

Отдайте предпочтение:

• Травы и специи
• Заменители соли

Старайтесь избегать:

• Столовая соль
• Консервированные супы и готовые продукты, такие как замороженные обеды
• Томатный сок
• Соевый соус

7. Планируйте заранее: создайте ежедневное меню

Вы знаете, какие продукты должны присутствовать в вашем здоровом питании, а какие следует ограничить. Теперь пришло время, чтобы привести ваши планы в действие.

Следующий шаг — создание ежедневных меню с помощью шести стратегий, перечисленных выше. При выборе продуктов для каждого приема пищи увеличьте овощи, фрукты и цельные зерна. Выбирайте нежирные источники белка и ограничивайте продукты с высоким содержанием жиров и соли. Следите за размером порций и добавьте разнообразие в ваше меню. Например, если у вас запланирован лосось в один вечер, попробуйте черный бобовый гамбургер на ужин следующего дня. Это помогает гарантировать, что вы получите все питательные вещества, в которых ваш организм нуждается. Разнообразие также делает ваши блюда и закуски более интересным.

8. Позвольте себе случайное удовольствие

Позвольте себе снисхождения. Пирожное или горсть картофельных чипсов не сорвут ваши планы   здорового питания. Но не позволяйте им превратиться в предлог для отказа от вашего плана здорового питания. Если баловство это исключение, а не правило, вы будете выигрывать в долгосрочной перспективе. Важно то, что вы едите здоровую пищу большую часть времени.

Включите эти восемь советов в вашу жизнь, и вы убедитесь,   что здоровое питание является для вас выполнимым и приемлемым. С планированием и несколькими простыми заменами вы можете питаться вкусно и с пользой для вашего сердца.